چه ساعتی برای خوردن شام مناسب تر است؟ - وبلاگ صنعت چاپ

به گزارش وبلاگ صنعت چاپ، به نظر می رسد که زمان غذا خوردن به مقدار نوع غذاهای مصرفی مهم باشد و بتواند سلامتی را تحت تأثیر قرار دهد. معمولاً وقتی به بیماری خاصی مبتلا می شوید یا تصمیم می گیرید وزن کم کنید، درباره رژیم غذایی و نحوه تنظیم آن سؤالات بی شماری به ذهنتان خطور می نماید. یکی از این سؤالات این است که برترین زمان خوردن شام چه ساعتی است. اگر شما هم می خواهید بدانید که آیا زمان ایدئالی برای خوردن شام وجود دارد یا خیر، ما را تا انتهای این مطلب همراهی کنید.

برترین زمان خوردن شام چه موقع است؟

شواهد نشان می دهد که بسیاری از بزرگسالان از یک الگوی غذایی نامنظم پیروی می نمایند. به عنوان مثال، در یک مطالعه کوچک که روی 156 نفر انجام شد، نیمی از شرکت نمایندگان هر روز در یک محدوده زمانی 15 ساعته غذا می خوردند. برخی از آن ها آخرین وعده غذایی را ساعت 4 بعد از ظهر مصرف می کردند و برخی دیگر تا انتها شب به خوردن میان وعده ادامه می دادند. بنابراین، وقتی درباره برترین زمان خوردن شام سؤال می کنید، پاسخ تا حد زیادی می تواند به اهدافی که برای سلامتی تان در نظر گرفته اید یا بیماری هایی که به آن ها مبتلا هستید، بستگی داشته باشد.

برترین زمان خوردن شام برای کاهش وزن

یکی از رایج ترین روش ها برای لاغر شدن این است که کالری دریافتی خود را کاهش دهید. در این میان ممکن است زمان غذا خوردن بتواند به شما در رسیدن به اهداف تان یاری کند.

برخی از مطالعات نشان داده اند که شما باید آخرین وعده غذایی خود را قبل از اینکه بدن آغاز به ترشح ملاتونین (melatonin) کند و برای خواب آماده شود، بخورید. وقتی هوا تاریک می شود، مغز در پاسخ به آن ملاتونین ترشح می نماید. به این پدیده ریتم شبانه روی یا سیرکادین (circadian rhythm) می گویند که عملنمودهای اصلی بدن را تنظیم می نماید و ارتباط نزدیکی با متابولیسم دارد.

در یک مطالعه مشاهده شد که غذا خوردن در اواخر عصر، زمانی که مغز در حال آماده شدن برای خواب است، باعث افزایش چربی بدن می شود. این تأثیر به مقدار یا نوع غذای خورده شده و بعلاوه مقدار فعالیت بدنی وابسته نبود.

در سایر مطالعات هم یافته های مشابهی به دست آمده است و محققان به این نتیجه رسیده اند که دیر غذا خوردن می تواند ریتم شبانه روزی بدن را مختل کند که این امر به نوبه خود خطر افزایش وزن و عوارض مرتبط با آن را بالا می برد. این مشکل غالباً در افرادی دیده می شود که به صورت شیفتی کار می نمایند و مجبورند در ساعت های غیرمعمول غذا بخورند.

در سال 2013 میلادی (1391 شمسی) و در یک مطالعه قدیمی از زنان مبتلا به چاقی یا اضافه وزن خواسته شد که به مدت سه ماه به منظور کاهش وزن رژیم بگیرند. این مطالعه نشان داد که حتی اگر همه افراد در طی روز کالری یکسانی دریافت نمایند، مقدار کاهش وزن در زنانی که بیشترین کالری را در وعده صبحانه می خورند در مقایسه با آن هایی که بیشترین کالری را در وعده شام دریافت می نمایند، 2/5 برابر بیشتر است.

اگر می خواهید لاغر شوید، توصیه می شود وعده شام را قبل از غروب خورشید مصرف کنید تا ریتم شبانه روزی بدنتان مختل نشود. شام دیروقت باعث می شود صبح روز بعد برای خوردن صبحانه اشتهای کافی نداشته باشید. نخوردن صبحانه احتمال پرخوری در طول روز را افزایش می دهد و به تدریج به اضافه وزن منجر می شود.

با این حال اگر بعد از شام و قبل از خواب احساس گرسنگی کردید، می توانید از میان وعده های سالم بهره ببرید. چراکه مصرف این نوع خوراکی ها مانع کاهش وزن شما نمی شود. برای اینکه شب ها بیش از حد گرسنه نشوید و پرخوری نکنید، به توصیه های زیر عمل کنید:

• کربوهیدرات های پیچیده را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا دیرتر گرسنه شوید. بهتر است کربوهیدرات های پیچیده را همراه با غذاهای حاوی پروتئین و چربی های سالم مصرف کنید. چون این غذاها جذب کربوهیدرات را کاهش داده و شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می دارند.
• در طول روز به مقدار کافی غذا بخورید تا شب ها ولع زیادی به مصرف غذا نداشته باشید.
• سعی کنید هنگام تماشای تلویزیون از غذا خوردن بپرهیزید. غذا خوردن آگاهانه و بدون حواس پرتی به شما در کنترل مقدار غذای مصرفی تان یاری می نماید.

برترین زمان خوردن شام برای مبتلایان به رفلاکس اسید

بیماری رفلاکس معده به مری (GERD)، یک بیماری گوارشی است که در مبتلایان به آن اسید معده به سمت مری برمی شود و باعث سوزش سر دل می شود. در بیشتر موارد، این بیماری از ضعف اسفنکتر تحتانی مری ناشی می شود و علائم آن در اثر استرس، مصرف برخی از غذاها، ترکیب و زمان بندی وعده های غذایی و… تشدید می شود. اسفکنتر تحتانی مری، عضله ای است که در محل اتصال مری به معده قرار گرفته است و وقتی بسته می شود از برگشت اسید معده و سایر محتویات آن به داخل مری جلوگیری می نماید.

شواهد نشان می دهد که افراد مبتلا به GERD باید آخرین وعده غذایی خود را حداقل سه ساعت قبل از خوابیدن بخورند. با این کار بدن فرصت پیدا می نماید که آخرین وعده غذایی را به طور کامل هضم کند و درنتیجه، خطر رفلاکس اسید در شب کاهش می یابد. به عنوان مثال اگر به رفلاکس مبتلا هستید و به طور معمول حوالی ساعت 10 شب به رختخواب می روید، بهتر است تا ساعت 7 عصر وعده شام خود را تمام کنید.

ارتباط زمان شام خوردن با کیفیت خواب

دیر غذا خوردن ممکن است چرخه خواب شما را مختل کند و همان طور که گفتیم خطر رفلاکس اسید را افزایش دهد. رفلاکس اسید باعث سوزش سر دل می شود و به همین علت به شما اجازه نمی دهد که راحت بخوابید. مصرف زیاد غذاهای تند، اسیدی، سرخ شده و پرچرب، به خصوص در ساعات انتهای شب، با بروز رفلاکس مرتبط است.

علاوه بر این، باید شب ها از مصرف مواد محرکی مانند کافئین یا تنقلات شیرین اجتناب کنید. چون حتی مصرف یک فنجان قهوه هم می تواند خوابیدن را با مشکل روبه رو کند.

اگر قبل از خوابیدن احساس گرسنگی می کنید، بدون مصرف میان وعده به رختخواب نروید. چون گرسنه بودن هم می تواند خواب را مختل کند. برترین چیزی که می توانید قبل از خواب بخورید، کربوهیدرات های پیچیده مثل جو دوسر و نان گندم سبوس دار است.

توصیه کلی

صرف نظر از اهدافی که هر فرد می تواند برای سلامتی خود داشته باشد، نکاتی وجود دارد که باید در خصوص زمان بندی وعده های غذایی به آن ها توجه کنید. کنترل وزن در درجه اول به مقدار کالری دریافتی شما در طی روز بستگی دارد. یعنی اگر بیش از احتیاج بدنتان غذا بخورید و کالری دریافت کنید، در نهایت دچار اضافه وزن و چاقی می شوید. با این حال، زمان خوردن شام هم می تواند روی وزن تأثیر داشته باشد.

بسیاری از آنالیز ها و مطالعات نشان داده اند که غذا خوردن در ساعات انتهای شب احتمال مصرف خوراکی های ناسالم را افزایش می دهد. معمولاً تنقلاتی که شب ها خورده می شوند، بسیار فرآوری شده هستند و مقدار زیادی قند و چربی دارند. به عبارت دیگر، این خوراکی ها کالری زیادی دارند، اما فاقد مواد مغذی هستند. به همین علت، زیاده روی در مصرف آن ها باعث افزایش وزن می شود.

علاوه بر این، معمولاً تنقلات شبانه در جلوی تلویزیون یا هنگام کار کردن با کامپیوتر مصرف می شوند که این موضوع می تواند بدون اینکه خودتان متوجه شوید، به پرخوری منجر شود. چون حواس شما پرت می شود و در نهایت بیش از چیزی که می خواهید، کالری دریافت می کنید.

در طول شب، زیاده روی در خوردن غذاهای ناسالم به طور ناخواسته وزن را بالا می برد و احتمال بروز مشکلاتی مانند اختلال خواب یا سوء هاضمه را افزایش می دهد. اگر نگران ابتلا به این عوارض هستید، یک زمان معین را برای صرف آخرین وعده غذایی خود معین کنید و مطمئن شوید که تمام کالری و مواد مغذی مورد احتیاج بدنتان را تا آن ساعت دریافت نموده باشید.

کلام انتهای

برترین زمان خوردن شام زمانی است که با ریتم شبانه روزی همخوانی داشته باشد و به بدن فرصت دهد که تا قبل از خوابیدن غذا را به مقدار کافی هضم کند. این توصیه به این معنی است که باید بین زمان صرف شام و رفتن به رختخواب حداقل دو تا سه ساعت فاصله باشد. توجه به این نکته برای افرادی که می خواهند وزنشان را کاهش دهند، اشتهای خود را کنترل نمایند یا از بروز رفلاکس اسید در طول شب جلوگیری نمایند، بسیار مهم است.

افراد سالم بهتر است حجیم ترین وعده غذایی روزانه خود را به قبل از خواب موکول ننمایند. اگر گاهی اوقات مجبور شدید دیروقت شام بخورید، بهتر است این وعده غذایی مهم را حذف نکنید. چراکه فواید دیر شام خوردن از مضرات حذف آن بیشتر است. فقط به خاطر داشته باشید که باید از مصرف غذاهایی که باعث رفلاکس اسید یا سوء هاضمه می شوند، بپرهیزید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت وبلاگ صنعت چاپ مگ را بخوانید.

منابع: healthline, greatist